Todas as pessoas que praticam atividade física devem mudar seus hábitos alimentares, afinal, para que possamos atingir qualquer objetivo, tão importante quanto um bom treino é a alimentação. Listo a seguir algumas dicas básicas para iniciantes na nutrição esportiva:
IMPORTANTE
Ganho de massa muscular magra e perda de gordura são resultados de uma alimentação saudável, balanceada e freqüente (3-3hrs).
* As fontes de CARBOIDRATOS (cereais, frutas, massas, batata, mandioca, pães, etc.) são os alimentos que devem estar com maior frequência em seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos (glicogênio) e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios;
* As fontes de PROTEÍNAS (carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, soja e feijões) também são muito importantes na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, então, não há necessidade do exagero no consumo desse grupo de alimentos;
* As fontes de LIPÍDIOS (azeite, oleaginosas, abacate, peixes gordurosos, sementes, leite integral, queijos amarelos, manteiga/margarina, frituras, carnes gordas, doces cremosos, etc.), devem estar em menor quantidade em seu cardápio, mas você nunca deve excluí-los por completo, afinal, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Prefira sempre as fontes de gordura vegetal e peixes – gorduras boas;
* A ingestão de LÍQUIDOS é muito importante! Durante todo o dia, antes, durante e pós-atividade! Quanto mais líquidos você ingerir, melhor para seu metabolismo, rins e músculos. Fontes: água, suco, água de coco, sopa, iogurte, leite, gelatina, etc.;
*As pessoas que praticam atividade física ficam tão preocupadas com a ingestão de proteínas, carboidratos, etc., que se esquecem das VITAMINAS e MINERAIS. Ambos são muito importantes, afinal, organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento de síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos ossos e órgãos e alguns são antioxidantes. Aumente seu consumo diário de alimentos frescos e naturais como: verduras, legumes, frutas, cereais, ovos, leite e derivados, sementes, carnes e aves;
* Capriche nas refeições pré e pós-exercício, afinal, elas é que possuem nutrientes para: preparo do corpo para atividade, formação de energia, estoque de energia nos músculos, recuperação e construção de massa muscular magra. Se essas refeições forem deficientes o exercício será prejudicado, você irá se cansar facilmente e não terá bons resultados;
* Nunca acorde e permaneça em jejum por muito tempo, muito menos vá se exercitar em jejum!
* A dieta mostra resultados rápidos se aliada à atividade física disciplinada.
* Muito importante: tenha disciplina e força de vontade.
Bons treinos!
Nutricionista
Angelita Grebin Ewald
Lajeado - RS
RN² 8064
Fonte:
Referências Bibliográficas:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
