sexta-feira, 24 de dezembro de 2010
terça-feira, 21 de dezembro de 2010
Faça boas escolhas e mantenha a linha nas festas de fim de ano
Sem dúvida, as festas de natal e ano novo, são ocasiões difíceis de manter a linha e resistir as tentações das mesas fartas e cheias de opções. Você encontrará nesse artigo uma lista com o valor calórico de comidas e bebidas típicas dessa época do ano. A intenção não é fazer de ninguém um chato, com uma calculadora nas mãos, somando tudo o que consumir, mas sim possibilitar a você, conhecimento, para realizar as melhores escolhas e assim garantir uma ceia saborosa e saudável.
FRUTAS OLEAGINOSAS
1- Amêndoas (10 un) = 60 kcal
2- Avelãs (10 un ) = 68 kcal
3- Azeitona preta (10 un ) = 50 kcal
4- Azeitona verde (10 un ) = 46 kcal
5-Castanha de caju (10 un) = 150 kcal
6- Castanha do Pará(10 un) = 266 kcal
7-Castanha portuguesa (10 un ) = 202 kcal
8-Noz macadâmia (10 un) = 162 kcal
9-Nozes (10 un ) = 326 kcal
10 -Pistache (½ xícara de chá ) = 80 kcal
FRUTAS SECAS
1- Ameixa preta (10 un ) = 120 kcal
2- Damasco (10 un ) = 167 kcal
3- Frutas cristalizadas (1 colher de sopa) = 62 kcal
4- Figo seco (10 un ) = 180 kcal
5- Tâmara (½ xícara de chá ) = 238 kcal
6- Uva Passa (1 colher de sopa) = 60 kcal
CARNES
1- Chester assado (3 fatias finas) = 162 kcal
2- Leitão assado (1 pedaço) = 380 kcal
3- Lombo de porco assado (2 fatia médias) = 240 kcal
4- Pernil de porco assado (2 fatias médias) = 298 kcal
5- Peru assado (3 fatias finas) = 170 kcal
6-Tender bolinha assado (4 fatias finas) = 137 kcal
BEBIDAS
1- Batida (1 copo de 200 ml) = 504 kcal
2- Caipirinha (1 copo) = 170 kcal
3- Cerveja (1 copo de 300ml) = 123 kcal
4- Champanhe ou Espumante (1 tulipa de 120ml) = 85 kcal
5- Cidra (1 tulipa de 120ml) = 66 kcal
6- Licor (1 cálice de 30ml) = 103 kcal
7- Suco de abacaxi (1 copo de 200ml) = 110 kcal
8- Suco de melão (1 copo de 200ml) = 84 kcal
9- Uísque (1 dose de 100ml) = 280 kcal
10- Vinho branco seco (1 copo de 150ml) = 99 kcal
11- Vinho tinto (1 copo de 150ml) = 108 kcal
12- Vodca (1 dose de 100ml) = 315 kcal
13- Refrigerante- 1 copo (200 ml) – 80 calorias
14- Refrigerante Diet ou Zero- 1 copo (200 ml) – 1 caloria
SOBREMESAS
1- Panetone: 1 fatia média (2 dedos): 300 kcal
2- Chocotone versão simples: 1 fatia média: 350 kcal
3- Rabanada: 1 fatia fina: 120 kcal
4- Bolo de Natal: 1 fatia pequena: 250 kcal
5- Pudim: 1 fatia média: 280 kcal
6- Manjar branco com calda: 1 fatia média 250 kcal
7- Pavê: 1 fatia média: 400 kcal
DICAS PRECIOSAS
Mantenha a rotina. Não pense em ficar sem comer durante o dia, para comer mais na hora da ceia. Portanto não omita as refeições. Alimente-se normalmente durante o dia e sobretudo jante. Isso evitará que na hora da ceia, a fome faça você perder o controle diante de tantos pratos convidativos.
Durante a ceia, o ideal é evitar repetições, procure fazer apenas um prato, escolhendo uma pequena porção e evitando cair na tentação de pegar todas as delícias mais calóricas.
Use a nossa lista e prefira carnes de aves, peixes, lombo ou tender assado, saladas verdes, frutas como abacaxi, pêssego, ameixa, uva, etc.
Frutas secas e oleagionosas, podem ser consumidos, desde que com muita moderação.
Evite carnes gordurosas como o pernil e leitão, frituras, embutidos, maionese, queijos gordos como gorgonzola e provolone, massas com molhos cremosos , creme de leite, chantilly, refrigerantes e bebidas alcoólicas em excesso.
E no mais……
Festeje o prazer de cada conquista e o aprendizado a cada derrota.
Festeje a vida, a esperança no amanhã e o amor!!!!!
Feliz Natal e um Ano Novo de paz e alegrias!!!!
Fonte: ANutricionista.Com - Daniella Cristina Fernandes da Silva - CRN3 14632 - Nutricionista em Ribeirão Preto.
Nutricionista
Angelita Grebin Ewald
Lajeado - RS
CRN² 8064
1- Amêndoas (10 un) = 60 kcal
2- Avelãs (10 un ) = 68 kcal
3- Azeitona preta (10 un ) = 50 kcal
4- Azeitona verde (10 un ) = 46 kcal
5-Castanha de caju (10 un) = 150 kcal
6- Castanha do Pará(10 un) = 266 kcal
7-Castanha portuguesa (10 un ) = 202 kcal
8-Noz macadâmia (10 un) = 162 kcal
9-Nozes (10 un ) = 326 kcal
10 -Pistache (½ xícara de chá ) = 80 kcal
FRUTAS SECAS
1- Ameixa preta (10 un ) = 120 kcal
2- Damasco (10 un ) = 167 kcal
3- Frutas cristalizadas (1 colher de sopa) = 62 kcal
4- Figo seco (10 un ) = 180 kcal
5- Tâmara (½ xícara de chá ) = 238 kcal
6- Uva Passa (1 colher de sopa) = 60 kcal
CARNES
1- Chester assado (3 fatias finas) = 162 kcal
2- Leitão assado (1 pedaço) = 380 kcal
3- Lombo de porco assado (2 fatia médias) = 240 kcal
4- Pernil de porco assado (2 fatias médias) = 298 kcal
5- Peru assado (3 fatias finas) = 170 kcal
6-Tender bolinha assado (4 fatias finas) = 137 kcal
BEBIDAS
1- Batida (1 copo de 200 ml) = 504 kcal
2- Caipirinha (1 copo) = 170 kcal
3- Cerveja (1 copo de 300ml) = 123 kcal
4- Champanhe ou Espumante (1 tulipa de 120ml) = 85 kcal
5- Cidra (1 tulipa de 120ml) = 66 kcal
6- Licor (1 cálice de 30ml) = 103 kcal
7- Suco de abacaxi (1 copo de 200ml) = 110 kcal
8- Suco de melão (1 copo de 200ml) = 84 kcal
9- Uísque (1 dose de 100ml) = 280 kcal
10- Vinho branco seco (1 copo de 150ml) = 99 kcal
11- Vinho tinto (1 copo de 150ml) = 108 kcal
12- Vodca (1 dose de 100ml) = 315 kcal
13- Refrigerante- 1 copo (200 ml) – 80 calorias
14- Refrigerante Diet ou Zero- 1 copo (200 ml) – 1 caloria
SOBREMESAS
1- Panetone: 1 fatia média (2 dedos): 300 kcal
2- Chocotone versão simples: 1 fatia média: 350 kcal
3- Rabanada: 1 fatia fina: 120 kcal
4- Bolo de Natal: 1 fatia pequena: 250 kcal
5- Pudim: 1 fatia média: 280 kcal
6- Manjar branco com calda: 1 fatia média 250 kcal
7- Pavê: 1 fatia média: 400 kcal
DICAS PRECIOSAS
Mantenha a rotina. Não pense em ficar sem comer durante o dia, para comer mais na hora da ceia. Portanto não omita as refeições. Alimente-se normalmente durante o dia e sobretudo jante. Isso evitará que na hora da ceia, a fome faça você perder o controle diante de tantos pratos convidativos.
Durante a ceia, o ideal é evitar repetições, procure fazer apenas um prato, escolhendo uma pequena porção e evitando cair na tentação de pegar todas as delícias mais calóricas.
Use a nossa lista e prefira carnes de aves, peixes, lombo ou tender assado, saladas verdes, frutas como abacaxi, pêssego, ameixa, uva, etc.
Frutas secas e oleagionosas, podem ser consumidos, desde que com muita moderação.
Evite carnes gordurosas como o pernil e leitão, frituras, embutidos, maionese, queijos gordos como gorgonzola e provolone, massas com molhos cremosos , creme de leite, chantilly, refrigerantes e bebidas alcoólicas em excesso.
E no mais……
Festeje o prazer de cada conquista e o aprendizado a cada derrota.
Festeje a vida, a esperança no amanhã e o amor!!!!!
Feliz Natal e um Ano Novo de paz e alegrias!!!!
Fonte: ANutricionista.Com - Daniella Cristina Fernandes da Silva - CRN3 14632 - Nutricionista em Ribeirão Preto.
Nutricionista
Angelita Grebin Ewald
Lajeado - RS
CRN² 8064
sábado, 4 de dezembro de 2010
7 passos para ganhar massa
Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, então, freqüentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Além dos treinamentos, há também todo um processo de reeducação alimentar e adequação da dieta para um satisfatório ganho de massa (sem ganho de muita gordura). Muitos acham que para ganhar massa é só treinar pesado e comer muito. O básico é isso mesmo, mas o perigo mora nesse “comer muito”, afinal, a qualidade da dieta deverá ser mantida também. Atente para:
1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a programação de um educador físico. Para os músculos absorverem bem os nutrientes e crescerem, eles precisam de um estímulo, então, treinos leves não trazem tanto resultado. Importante: as cargas devem ser freqüentemente aumentadas – quando sentir que está leve, o estímulo não está ocorrendo mais;
2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas. Quando você começar a ter dificuldades em ganhar, mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, é hora de começar a fazer uma suplementação específica (sob orientação). Porém, como dito anteriormente, não é só simplesmente comer bastante! Cuide da qualidade de sua alimentação evitando refrigerantes, doces, lanches, pizza, fritura, etc.;
3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, etc.;
4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas). Evite: sorvete, margarina, bolachas, pão doce, bolos caseiros ou industrializados, leite integral, queijos amarelos, carnes gordas, pele de frango, frituras, churrasco, embutidos e frios gordos;
5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc. Na dose certa, as gorduras boas ajudam no ganho de peso, ajudam para que você treine mais pesado e não são acumuladas como gordura subcutânea tão facilmente;
6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos freqüentemente tenham aporte de energia e proteínas. Pular refeições ou ficar muito tempo sem comer é prejudicial à saude e ao bom funcionamento do metabolismo;
7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono. É na hora do repouso que os hormônios trabalham melhor a seu favor, ou seja: criam um ambiente anabólico, onde os músculos irão se recuperar e se tornarem mais resistentes a novos estímulos.
Seguindo esses 7 passos (parecem fáceis, mas exigem muita dedicação e disciplina), você terá uma evolução surpreendentemente rápido e com qualidade. Tenha motivação, força de vontade e disciplina, que o resultado irá valer a pena.
2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas. Quando você começar a ter dificuldades em ganhar, mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, é hora de começar a fazer uma suplementação específica (sob orientação). Porém, como dito anteriormente, não é só simplesmente comer bastante! Cuide da qualidade de sua alimentação evitando refrigerantes, doces, lanches, pizza, fritura, etc.;
3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, etc.;
4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas). Evite: sorvete, margarina, bolachas, pão doce, bolos caseiros ou industrializados, leite integral, queijos amarelos, carnes gordas, pele de frango, frituras, churrasco, embutidos e frios gordos;
5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc. Na dose certa, as gorduras boas ajudam no ganho de peso, ajudam para que você treine mais pesado e não são acumuladas como gordura subcutânea tão facilmente;
6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos freqüentemente tenham aporte de energia e proteínas. Pular refeições ou ficar muito tempo sem comer é prejudicial à saude e ao bom funcionamento do metabolismo;
7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono. É na hora do repouso que os hormônios trabalham melhor a seu favor, ou seja: criam um ambiente anabólico, onde os músculos irão se recuperar e se tornarem mais resistentes a novos estímulos.
Seguindo esses 7 passos (parecem fáceis, mas exigem muita dedicação e disciplina), você terá uma evolução surpreendentemente rápido e com qualidade. Tenha motivação, força de vontade e disciplina, que o resultado irá valer a pena.
Referências Bibliográficas:
Fonte: ANutricionista.Com - Giovana Guido - CRN3 21630 - Nutricionista em Campo Limpo Paulista.
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
Nutricionista
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